питание в жару 

 

ПИТАНИЕ в ЖАРКИЕ ЛЕТНИЕ МЕСЯЦЫ

Помните лето 2010 года?  За всю историю метеонаблюдений это было самое жаркое лето. Будем надеяться, что этот сезон будет более комфортным, но, как бы там ни было, периода жары нам не избежать. Что же пить и есть в жару, чтобы помочь организму?

Человеческий организм неразрывно связан с окружающим миром и чутко реагирует на изменения температурных условий. Метаболизм – система лабильная, при повышенной температуре воздуха основной обмен замедляется на 10-15%.  Действительно, зачем тратить напрасно свои ресурсы, если не нужны калории на обогрев и на резкую смену температур?

Но в жару нашему организму приходится совсем не просто. При повышенной температуре изменяется тонус сосудов: поверхностные расширяются для облегчения потоотделения, чтобы во время испарения жидкости с кожи уходили излишки тепла во внешнюю среду. Это приводит к потерям воды, а также макро- и микроэлементов. При несвоевременном их восполнении объем крови в теле уменьшается, она становится гуще и меняет свой электролитный состав. В ней могут уменьшиться необходимые для метаболизма соли калия, магния, кальция, натрия и хлора. Все это может привести к нарушению сердечного ритма, появлению чувства слабости, вялости и сонливости.

Поэтому самая первая задача – это постоянное поддержание водного баланса. И важно не только количество жидкости, но и качество напитков, которые вы пьете.

Есть две группы напитков: одни быстро восполняют потерю воды организмом, другие — наоборот, обладают мочегонным действием, и не имеет никакого смыла их употреблять в жару. К напиткам, которые желательно пить при повышенной температуре окружающей среды, относится минеральная вода. Лучше пить ее негазированную, особенно, если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта. Но если нет таких заболеваний, то и противопоказаний для воды с углекислым газом нет. Кроме минеральной воды, очень хорошо утоляют жажду легкие кисло-молочные продукты: тан, всевозможные напитки на основе молочной сыворотки, кумыс. Их эффективность в борьбе с жаждой основана на том, что любой кислый продукт увеличивает слюноотделение. Как только становится больше слюны во рту, жажда автоматически снижается. Поэтому, кроме кисло-молочных напитков, идеальными напитками летом можно считать различные цитрусовые компоненты.

Самым простым, но идеальным напитком для жары является вода с лимоном без сахара, по вкусу можно добавить листики мяты и слегка их размять.

На втором месте — морсы из любых ягод, компоты и, конечно, квас. Однако, квас не всякий, а только натурального брожения, поэтому внимательно читайте этикетку, чтобы в напитке не было лишних добавок.

В жару очень хочется ледяной воды, чтобы сразу и жажду утолить, и охладиться. Однако нужно помнить, что холодная жидкость сразу в желудке не всасывается, а сначала нагревается до температуры тела. Поэтому, если очень жарко, если человек очень сильно потеет и нужно срочно восполнить потерю жидкости, то лучше пить воду комнатной температуры. Принцип воздействия выпитой холодной воды или воды со льдом основан на охлаждении организма изнутри: прохлада от желудка распространяется на все внутренние органы. Однако, народы, живущие в жарких климатических зонах, наоборот, чтобы охладиться, пьют горячий зеленый чай. Почему? Дело в том, что горячая вода мгновенно всасывается, и сразу же восполняет потерю воды в организме, а горячая температура опять расширяет сосуды и за счет потоотделения охлаждает тело.

Сколько нужно выпивать воды? Я не сторонник строгого подсчета стаканов. Ориентироваться надо, прежде всего на жажду, и в жаркое время лучше наоборот исключить все психологические барьеры. Что я имею в виду? У человека есть психологическая мера — это стакан. Поэтому лучше пить воду из бутылки, не из стакана, и не задумываться, сколько вы сейчас выпиваете. Если вы последуете этому совету и понаблюдаете за собой, то заметите, что пить стали больше за счет того, что подсознание не тормозит вас и не может отследить количество жидкости.

Есть такое мнение, что для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно всегда иметь при себе бутылку воды и каждые 10 минут делать 3-4 глотка. К сожалению, это не совсем правильно. В организме должно быть так называемое «депо воды». Это — пространство в желудке и в кишечнике, где идет всасывание воды по мере необходимости. Нужно позволить своему организму потреблять столько воды, сколько ему нужно: купили бутылку минеральной воды и выпили за раз столько, сколько хочется.

Стоит ограничить потребление кофе и черного чая, потому что они обладает мочегонным эффектом и выводят из организма кальций и цинк. А это — те самые вещества, которые и так уходят из организма вместе с потом. Однако зеленый чай не относится к этой группе. Его можно и нужно пить в жару. И уж точно не следует пить в это время алкогольные напитки, потому что они нарушают кровообращение.

Нужно помнить, что жажда всегда усиливается после сладостей. Все сладкие продукты стимулируют жажду: конфеты, шоколад, печенье и т.д.

В жару замедляется обмен веществ. В принципе, летом почти у всех снижается аппетит — так организм сам регулирует поступление пищи. Для того, чтобы помочь своем организму легче справляться, нужно переставить местами приемы пищи. В обед отказаться от горячего, заменить его холодными блюдами: салатом или холодным супом, окрошкой на кефире или квасе, холодным свекольником. Как пример, испанцы, которые в середине дня едят холодный суп гаспачо.

Вечером в знойный летний есть можно поесть что-то горячее. Но ужин также должен быть легким. В жару лучше отказаться от жирных продуктов: свинины, жаренной на масле пищи, перейдите на отварные мясные, рыбные блюда.
Идеальный набор белков у морепродуктов.  Они легко усваиваются и содержат микроэлементы, которых нет, к примеру, в говядине или речной рыбе. С помощью одного приема морепродуктов вы получите столько микроэлементов, сколько за день потеряете с потом. Неплохо также отказаться от картофеля и крупяных гарниров. Перейдите на отварные или свежие овощи, тем самым вы максимально облегчите пищеварение и обеспечите себе хороший поток витаминов и микроэлементов. При этом, всегда помните, что нужно включать в рацион молочные продукты, и их лучше всего есть на завтрак: творог, молочная каша, йогурты. Только обязательно следите за их свежестью и условиями хранения.

В жаркую погоду продукты быстро портятся не только дома. Во избежание проблем на время откажитесь от покупок на рынке деревенского творога, свежего мяса. Не рискуйте с кремовыми кондитерскими изделиями: пирожными, тортами и прочими десертами. Бактерии в креме, том числе и стафилококки, могут размножиться буквально за полчаса.  Будьте осторожны с майонезом: это прекрасная среда для их развития. Если вы маринуете шашлыки, то не добавляйте майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом, соусами на основе горчицы, лимонного сока, и заправлять лучше только ту порцию, которую вы собираетесь съесть прямо сейчас.

Нужно всегда помнить, что жара — время повышенной опасности. Даже самый привычный и, казалось бы, уже прокипяченный суп лучше съесть сразу после приготовления и не оставлять, потому что бульон — тоже идеальная среда для развития бактерий.  

А вот от специй не стоит отказываться. Специи стимулируют пищеварение и увеличивают обмен веществ. В жару можно  использовать в блюдах молотый черный перец, очень хорош чеснок, который к тому же богат таким редким микроэлементом, как германий. Имбирь, красный перец — это разогревающие специи и употреблять их лучше в осенне-весенний период, когда организм ослаблен. Летом приправы должны быть травяные: эстрагон, майоран, хмели-сунели. Они не жгучие, не горячительные, но очень ароматные.

Сейчас пошел сезон зеленого лука, чеснока, петрушки, укропа. Обязательно используйте зелень в блюдах настолько, насколько возможно. Это богатейший источник витаминов и витаминоподобных веществ. Стереотип питания жителей подавляющей территории России предполагает ее использование только в салатах совсем в небольших количествах, в отличие от таких стран, как Армения и Азербайджан. По данным последнего доклада о состоянии здравоохранения в Европе за 2012 год от Европейского регионального бюро ВОЗ именно в этих странах самая низкая смертность от онкопатологии [1]. Традиционное питание Армении и Азербайджана включает в себя очень большое количество зелени с каждым приемом пищи.

Дело в том, что темно-зеленую окраску дают каротиноиды. Мы привыкли, говоря о каротиноидах, иметь в виду бета-каротин и лютеин, то есть их оранжевые и красные варианты. Однако класс каротиноидов невероятно богат и включает в себя почти 600 различных видов. И именно темно-зеленые пигменты обладают максимальным онкопротекторным действием. Очень интересное исследование было проведено в Институте Питания РАМН, где исследовались витамины и каротиноиды в дикорастущих сортах зеленого лука. Изучалось их количество при традиционном применении зеленого лука в питании, то есть в размере 10-20 г в день. Обнаружилось, что это количество лука может обеспечить поступление лишь незначительного количества витаминов группы В и Е – менее 1-4% от суточной потребности, витамином С – на 20% и суммарным количеством каротиноидов – на 20-50% [2]. Поэтому используйте зелень как можно больше в любом виде. Конечно, она идеальна в свежем виде, но даже при термической обработке, потеряв витамины, зелень все равно сохранит каротиноиды и насытит ими ваш организм.

Длительное воздействие высоких температур окружающего воздуха не может не сказаться отрицательно на состоянии нашего иммунитета. Сопротивляемость организма к инфекционным болезням повышают чаи из лекарственных растений: эхинацеи, ромашки, зверобоя, крапивы, чистотела, а также эвкалипта, барбариса, лавра, можжевельника. Но обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, так как для людей с аутоимунными заболеваниями стимуляция иммунитета опасна. Те, кто имеют различные грибковые инфекции, очень часто страдают в летний период их обострением. Вам помогут кисломолочные продукты, имеющие лактобактерии – актимель, иммунелле, ацидофилин. Очень хорошо именно с них начинать день для профилактики дрожжевых инфекций.

Ну, а если вы в дороге, на работе и очень хочется перекусить? Идеально — фрукты и ягоды. Если нет возможности взять с собой фрукты, выберите сухофрукты. Они поместятся даже в самой маленькой дамской сумочке. Нужно только помнить, что один сухофрукт равен по количеству углеводов свежему фрукту. От усыхания калорийность у него не уменьшается. Хороший «перекус на бегу» - это орехи, особенно если они свежего урожая.

Соблюдая эти простые советы, вы и здоровье сохраните, от жажды избавитесь, и будете чувствовать себя отлично. Хорошего Вам лета!

Хохлова Елена Анатольевна
д.м.н., врач диетолог, член Национальной Ассоциации нутрициологов и диетологов.